Nasiona chia słyną ze swych wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko. Poza tym nasiona chia sprawdzą się w kuchni - warto spróbować pudding chia. Jakie jeszcze wartości odżywcze posiadają nasiona chia i jak je jeść?

Nasiona chia: czym są i jak wyglądają?

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Są małe i mają czarny kolor. Po namoczeniu nasiona chia pęcznieją i lekko miękną.

Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze nasion chia doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Nasiona chia były, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą.

Nic dziwnego, ponieważ nasiona chia zawierają one więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko, a żelaza zawierają więcej niż słynący z niego szpinak.

Ponadto nasiona chia odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających:

- rozwojowi nowotworów antyoksydantów,
- obniżającego ciśnienie krwi potasu,
- regulującego trawienie błonnika,
- kojącego nerwy magnezu,
- wzmacniającego kości fosforu i wielu innych dobroczynnych substancji.


Nasiona chia, a ryzyko rozwoju raka
Nasiona chia zmniejszają ryzyko rozwoju raka piersi, niestety, zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty. Wszystko przez zawarty w nich kwas ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, który stanowi kwintesencję kwasów omega-3. Jak wynika z badań opublikowanych w piśmie "Nutrition Research", nasiona szałwii chia są najbogatszym roślinnym źródłem kwasu ALA. Zawierają go o 16 proc. więcej niż uchodzące za jego skarbnicę siemię lniane.

Jak przekonują amerykańscy naukowcy na łamach "Journal of Molecular Biochemistry", kwas ALA indukuje apoptozę, czyli śmierć komórkową, pewnych linii komórkowych odpowiedzialnych za rozwój raka piersi i szyjki macicy, bez uszkadzania zdrowych komórek.

Tym samym potwierdzają wcześniejsze wyniki badań, opublikowane w "European Journal of Cancer" w 2000 roku, z których wynika, że zwiększenie stężenia kwasu ALA we krwi wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka sutka.

Poza tym nasiona szałwii hiszpańskiej, prócz kwasu alfa-linolenowego, są doskonałym źródłem błonnika i cynku. Są to substancje, które również zapobiegają rozwojowi nowotworów i wspomagają walkę z rakiem.

Jednak badania przeprowadzone na hiszpańskich mężczyznach sugerują, że kwas ALA (niezależnie jakiego pochodzenia - roślinnego czy zwierzęcego) zwiększa ryzyko rozwoju raka prostaty.

Jednak amerykańcy naukowcy, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2009 roku w "American Journal of Clinical Nutrition" uspokajają, że nawet jeśli kwas alfa-linolenowy zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na ten nowotwór, to w niewielkim stopniu.

Nasiona chia: na lepszą pamięć i depresję

Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzące za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki.

Spośród wszystkich olejów to właśnie olej z nasion chia jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, które składają się na niego w 63%. Dla porównania olej z nasion lnu zawiera 54% kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu. Ułatwiają one uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację. Dlatego też są polecane szczególnie uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Ponadto wspomagają układ nerwowy - uspokajają, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji.

Z kolei u osób starszych mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera). Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają także funkcjonowanie wzroku, a u seniorów zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne w czasie ciąży. Wpływają pozytywnie nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, lecz także są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój dziecka.

Nasiona chia mogą zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu

Zawarte w nasionach chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie także na układ sercowo-naczyniowy. Razem z błonnikiem, którego również w nich nie brakuje, przyczyniają się do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia "dobrego" cholesterolu HDL.

W ten sposób nasiona chia zapobiegają tworzeniu się miażdżycy i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca, np. choroby wieńcowej.

Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi, oraz inne pierwiastki, które wspomagają pracę serca, czyli magnez, wapń i sód.

Z kolei z badań opublikowanych w piśmie "Diabetes Care" wynika, że nasion chia mogą pomóc cukrzykom kontrolować poziom nie tylko ciśnienia tętniczego, lecz także białka C reaktywnego. Tak zwanego markera stanu zapalnego, którego wysokie stężenie koreluje z ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Nasiona chia na problemy trawienne

Nasiona chia są drugim, zaraz po otrębach pszennych, najcenniejszym źródłem błonnika. Udowodniono, że błonnik nie tylko zapobiega chorobom serca, lecz także usprawnia pracę układu pokarmowego. Wspomaga proces trawienia i pobudza perystaltykę jelit.

Błonnik reguluje też rytm wypróżnień, przeciwdziałając tym samym zaparciom, a także wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej. Ponadto zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W 100 g nasion chia znajduje się aż 34.4 g włókna pokarmowego, w związku z tym pokrywają prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Jednak nasiona chia nie powinny być spożywane w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego.

Nasiona chia, a cukrzyca

Wieloletnie badania wykazały, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2.

Jednak spożywanie bogatych w ten składnik odżywczy nasion chia może pomóc także diabetykom. Z badań opublikowanych w 2009 roku w "British Journal of Nutrition" wynika, że nasiona chia pomagały normalizować oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi. Podobne są wyniki wspominanych już badań opublikowanych w piśmie "Diabetes Care".

Nasiona chia działają więc podobnie jak np. otręby i inne produkty z pełnego ziarna, których pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków został już dawno udowodniony.


Nasiona chia: źródło białka dla wegetarian

W 100 g nasion chia znajduje się aż 16,54 g białka. Jak przekonuje dr Wayne Coates, emerytowany profesor Uniwersytetu Arizona (USA), jest to białko wysokiej jakości. Nasiona chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi.

Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

Nasiona chia na mocne kości

Nasiona chia są skarbnicą wapnia. W 100 g znajduje się aż 631 mg tego wzmacniającego kości pierwiastka. To ponad dwa razy więcej niż w szklance mleka (około 240 mg). Ponadto są bogate w fosfor (860 mg/100 g), który również odpowiada za mocne kości i zęby.

Nasiona chia: jakie mają zastosowanie w kuchni?
Nasiona chia można dodawać całe lub zmielone do musli, jogurtów, sałatek oraz wypieków. Można je również namoczyć w wodzie lub soku i używać jako naturalny zagęszczacz np. do zup. W Ameryce Środkowej bardzo popularny jest napój Chia Fresca.

Aby go przygotować, należy wymieszać dwie łyżeczki nasion chia z 250-300 ml niegazowanej wody mineralnej, a następnie dodać sok z cytryny lub limonki i posłodzić do smaku.

Z kolei olej z nasion chia może być dodawany np. do sałatek, podobnie jak oliwa z oliwek. Nie należy go jednak stosować do smażenia. Tego typu oleje nie powinny być poddawane obróbce termicznej, gdyż tracą większość swoich składników odżywczych i właściwości.